Refeições nutritivas ajudam a aumentar a energia e o bem-estar ao longo do dia
Em meio ao calor intenso característico do verão, iniciar o dia com refeições leves, refrescantes e nutritivas é a melhor opção para aumentar a energia e o bem-estar.
Pensando nisso, as nutricionistas Tatiane Schallitz e Géssica Ortiz, do Instituto Nutrindo Ideais, indicam receitas de pratos sólidos e líquidos e destacam seus benefícios para o café da manhã. Confira:
Opções sólidas
🥞 Panqueca proteica de banana e aveia
(Rendimento: 4 panquecas)
Ingredientes
• 1 banana madura
• 2 ovos
• 4 colheres de sopa de aveia em flocos
• 1 colher de chá de canela (opcional)
• Óleo de coco: mínimo possível, ou use frigideira antiaderente
• 2 colheres de sopa de iogurte grego (para servir)
Modo de preparo
1) Bata a banana, os ovos, a aveia e a canela no liquidificador até obter uma mistura homogênea;
2) Aqueça uma frigideira com mínimo óleo de coco ou antiaderente;
3) Coloque porções da massa na frigideira para formar panquecas. Doure ambos os lados;
4) Sirva com iogurte grego por cima.
Benefícios
- Aveia: rica em fibras, ajudando na saciedade e no funcionamento intestinal;
- Banana: fornece energia rápida e é rica em potássio, ideal para hidratação no verão;
- Ovo e iogurte: aumentam o aporte proteico, ótimo para recuperação muscular.
Tabela nutricional por porção
• Calorias: 95 kcal
• Proteínas: 5 g
• Carboidratos: 10 g
• Gorduras: 2.5 g
• Fibras: 1.5 g
🍞 Pão de fermentação natural com abacate e ovo
(Rendimento: 1 porção)
Ingredientes
• 1 fatia de pão de fermentação natural ou sem glúten
• 1/4 de abacate amassado
• 1 ovo (cozido ou mexido)
• 1 pitada de sal e pimenta do reino
• 1 fio de azeite para finalizar
Modo de preparo
1) Toste a fatia de pão para deixá-la levemente crocante;
2) Passe o abacate amassado sobre o pão;
3) Adicione o ovo preparado (cozido ou mexido) e finalize com sal, pimenta e um fio de azeite.
Benefícios
- Pão de fermentação natural: tem menor índice glicêmico e é mais fácil de digerir;
- Abacate: fornece gorduras boas que ajudam na saciedade e saúde cardiovascular;
- Ovo: é rico em proteínas e ótimo para a manutenção muscular.
Tabela nutricional por porção
• Calorias: 190 kcal
• Proteínas: 8 g
• Carboidratos: 15 g
• Gorduras: 10 g
• Fibras: 3 g
🥗 Bowl proteico com iogurte, frutas e toppings crocantes
(Rendimento: 1 porção)
Ingredientes
• 1/2 xícara de iogurte grego natural
• 1 scoop de whey protein (baunilha ou frutas vermelhas) ou 1 colher de sopa de colágeno hidrolizado
• 1/4 de xícara de frutas picadas (manga, morango, kiwi ou abacaxi)
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora
• 1 colher de sopa de amêndoas laminadas
• 1 colher de sopa de granola integral
• Adoçante natural opcional (stevia, monk fruit ou 1 colher de chá de mel/melado)
Modo de preparo
1) Misture o iogurte com o whey ou colágeno até ficar homogêneo;
2) Coloque em um bowl e adicione as frutas picadas por cima;
3) Finalize com os toppings: sementes de abóbora, amêndoas e granola;
4) Adoce, se necessário, com um toque de mel ou adoçante natural.
Benefícios
- Iogurte com whey ou colágeno: fornecem proteínas de alta qualidade, essenciais para saciedade e recuperação muscular;
- Frutas frescas: são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, ajudando a proteger a pele e hidratar o corpo no verão;
- Toppings como sementes de abóbora, amêndoas e granola: acrescentam fibras, gorduras boas e textura ao prato.
Tabela nutricional por porção
• Calorias: 250 kcal
• Proteínas: 20 g
• Carboidratos: 25 g
• Gorduras: 8 g
• Fibras: 3 g
Opções líquidas
💚 Smoothie verde detox
(Rendimento: 1 porção - 300 ml)
Ingredientes
• 1 xícara (240 ml) de água de coco
• 1/2 banana congelada
• 1/2 xícara (75 g) de abacaxi picado
• 1/2 xícara (20 g) de folhas de espinafre frescas
• Suco de 1/2 limão
• Gelo a gosto
Modo de preparo
1) Adicione todos os ingredientes no liquidificador;
2) Bata até ficar homogêneo e cremoso;
3) Sirva gelado.
Benefícios
- Espinafre: rico em ferro, vitaminas A e C, auxilia na desintoxicação;
- Abacaxi: fonte de bromelina, ajuda na digestão e combate inflamações;
- Banana: fornece energia rápida e ajuda no bom funcionamento muscular devido ao potássio;
- Água de coco: hidrata e repõe eletrólitos.
Tabela nutricional por porção
• Calorias: 120 kcal
• Carboidratos: 28 g
• Proteínas: 2 g
• Gorduras: 0,5 g
• Fibras: 4 g
• Potássio: 450 mg
🍊 Suco de beterraba, laranja e gengibre
(Rendimento: 2 porções - 200 ml cada)
Ingredientes
• 1 beterraba média crua, descascada e picada
• Suco de 3 laranjas
• 1 pedacinho (1 cm) de gengibre fresco
• 1/2 xícara (120 ml) de água gelada
Modo de preparo
1) Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter um suco homogêneo;
2) Coe, se preferir, e sirva imediatamente com gelo.
Benefícios
- Beterraba: rica em antioxidantes e nitratos, melhora a circulação e aumenta a disposição;
- Laranja: fonte de vitamina C, fortalece o sistema imunológico e ajuda na hidratação;
- Gengibre: tem propriedades anti-inflamatórias e auxilia na digestão.
Tabela nutricional por porção
• Calorias: 110 kcal
• Carboidratos: 25 g
• Proteínas: 2 g
• Gorduras: 0,2 g
• Fibras: 3 g
• Vitamina C: 70 mg (cerca de 78% VD)
🥃 Vitamina de aveia com mamão e linhaça
(Rendimento: 1 porção - 300 ml)
Ingredientes
• 1 xícara (240 ml) de leite de amêndoas ou aveia
• 1/2 xícara (100 g) de mamão picado
• 1 colher de sopa (10 g) de aveia em flocos finos
• 1 colher de chá (5 g) de linhaça dourada
• Gelo a gosto
Modo de preparo
1) Coloque todos os ingredientes no liquidificador;
2) Bata bem até obter uma textura cremosa;
3) Sirva imediatamente.
Benefícios
- Mamão: rico em papaína, auxilia na digestão e é fonte de vitamina A;
- Aveia: fornece fibras solúveis que ajudam a prolongar a saciedade;
- Linhaça: rica em ômega-3, ajuda a reduzir inflamações e é boa para o intestino;
- Leite de amêndoas: alternativa leve e de baixa caloria, ideal para intolerantes à lactose.
Tabela nutricional por porção
• Calorias: 150 kcal
• Carboidratos: 28 g
• Proteínas: 3 g
• Gorduras: 4 g
• Fibras: 5 g
• Ômega-3: 1,5 g
Correio do Povo
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