Treinamento interrompido por duas semanas pode causar uma redução significativa na aptidão cardiorrespiratória
Treinar é importante para não perder as capacidades físicas como velocidade, resistência, força, flexibilidade, equilíbrio, coordenação, ritmo e agilidade. Essas qualidades podem ser aprimoradas com atividades específicas e podem ser recuperadas em qualquer idade, basta começar.
Praticar exercício físico de intensidade moderada promove significativas melhoras nas respostas imunológicas, além de ajudar a reduzir marcadores inflamatórios crônicos de baixo grau. E para preservar os ganhos é essencial continuar se exercitando regularmente. O treinamento interrompido por duas semanas pode causar uma redução significativa na aptidão cardiorrespiratória.
Segundo estudos que avaliam esse tipo de comportamento, é possível perceber que a literatura se divide em dois momentos: para os que interrompem as atividades por duas semanas e os que permanecem parados por até quatro semanas. São adaptações negativas e positivas diferentes para cada situação.
“Para quem está treinando de forma leve e moderada e, de repente, tem que interromper a atividade física, por um mês os impactos chegam até 40% na diminuição de força, capacidade de aeróbio, 20% na capacidade cardiovascular, 12%, 10% em média, na capacidade de troca gasosa pulmonar”, esclarece o mestre em musculação Franz Knifis, professor de pós-graduação em Bodybuiding Coach na Faculdade Uniguaçu.
O diretor técnico da Bodytech, Eduardo Netto, pontuou os principais efeitos da interrupção dos exercícios. Confira:
• Entre 10 semanas a 8 meses sem treinar, os indivíduos podem retornar a níveis de aptidão próximos aos que tinham antes de começar o treinamento;
• Uma perda de 50% na melhoria inicial do VO₂ máx. (volume máximo de oxigênio) pode ocorrer entre 4 e 12 semanas sem treinar;
• Aqueles que treinaram continuamente por anos conseguem manter alguns benefícios por mais tempo do que as pessoas que treinaram por períodos mais curtos;
• Em relação ao treinamento de força, reduzir a frequência do treino de 3 ou 2 dias por semana para 1 dia por semana ainda pode manter a força por até 12 semanas.
“Acredito que essa informação é crucial para indivíduos que podem precisar reduzir temporariamente a frequência ou duração dos treinos devido a compromissos pessoais ou profissionais, garantindo que ainda possam manter grande parte dos benefícios adquiridos através do treinamento regular. A saúde e a qualidade de vida das pessoas podem ser preservadas e aprimoradas pela prática regular da atividade física. Inúmeras evidências científicas têm demonstrado uma forte associação entre estilo de vida ativo, melhor qualidade de vida e longevidade”, diz Eduardo Netto.
A perda dos resultados varia conforme o tipo de treinamento e os aspectos do condicionamento físico, mas de uma forma geral:
• A capacidade aeróbica começa a diminuir significativamente após 2 semanas sem treino;
• A força muscular pode ser mantida com treinos reduzidos por até 12 semanas, mas começa a declinar depois;
• Mudanças na composição corporal e flexibilidade também ocorrem dentro de 4-12 semanas sem treino;
A melhor conduta para minimizar os efeitos negativos da falta de exercícios é manter algum nível de atividade física e, quando possível, ajustar a intensidade, a frequência e a duração dos treinos conforme necessário.
“Levando em consideração essas adaptações negativas, geralmente, a pessoa que fica sem treinar, a partir de um mês, já começa a ter realmente uma perda significativa de todo o processo que ela conseguiu. Só que existem dois momentos diferentes nessa proposta. Quem treina há muito tempo (mais de dois anos), sistematicamente, ou seja, mais de quatro vezes na semana, de forma moderada e intensa, recupera muito mais rápido do que quem está começando esse processo ou está treinando há seis meses e interrompe por um mês”, pontua o professor Franz Knifis.
A falta ou a pausa da atividade física, com o tempo, começa a apresentar sinais e sintomas. Saiba quais são e o quanto afetam a saúde:
• Aumento do peso e dos níveis de estresse, diminuição do condicionamento físico de uma maneira geral, mudança no humor e piora da qualidade de sono;
• Quando a pessoa começa a não conseguir mais fazer as atividades da vida diária: a caminhada até a padaria, ou uma caminhada no shopping com a família, se torna algo cansativo;
• O acúmulo de gordura na região visceral e na barriga são sinais de alertas e podem apontar para esteatose hepática e em outros órgãos importantes.
Quer voltar ou iniciar o treino?
A melhor opção é investir na musculação duas vezes por semana e ir aumentando conforme ganha condicionamento e força. Treinos que utilizam o peso do corpo podem ser realizados em qualquer lugar e são uma ótima alternativa para se manter ativo.
O tempo de recuperação depois de um período de destreinamento depende de vários fatores: nível de condicionamento físico anterior, a intensidade do treino, a idade, a dieta e a genética.
“A chave para o sucesso no mundo fitness é ter consistência nas pequenas ações e um plano de retorno bem estruturado para retomar a rotina de exercícios de forma segura e eficaz. Portanto, caminhadas, tarefas da vida diária e exercícios com peso corporal são excelentes estratégias para minimizar esse impacto”, conclui Netto.
Correio do Povo
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