Com a pandemia, mudanças na rotina do sono aumentaram
O sono é uma necessidade básica e sua importância na nossa vida pode ser comparada à alimentação, por exemplo. Quando dormimos bem, estamos prontos para enfrentar o dia que se inicia. Quando isto não acontece, vários aspectos do nosso cotidiano podem ficar prejudicados: atenção, memória, capacidade de concentração, disposição, humor e até o apetite.
É preciso estar alerta sobre a questão da privação do sono, ou seja, dormir menos horas do que o necessário para sentir-se bem. Se ela for persistente e/ou acarretar prejuízos no nosso rendimento durante o dia, impactando na qualidade de vida, a orientação é procurar avaliação especializada. Mas como saber que a minha falta de sono está evoluindo para um quadro de insônia?
Segundo a pneumologista e especialista em medicina do sono, Ângela Beatriz John, as manifestações de dificuldade para dormir podem ser variadas, indo desde dificuldade para adormecer, passando pela incapacidade em manter-se dormindo, apresentando vários acordares durante a noite, até o despertar mais precoce sem conseguir conciliar o sono novamente. “Na privação de sono, a pessoa dorme menos do que precisa, geralmente por questões relacionadas ao seu estilo de vida”, explica.
Já na insônia a pessoa não consegue dormir, mesmo tendo oportunidade e tempo disponível para fazê-lo. “Os sintomas diurnos decorrentes da privação de sono e da insônia são semelhantes, como sonolência diurna excessiva com maior propensão ao erro e risco de acidentes de trabalho e automobilísticos, fadiga, falta de energia, dificuldade de memória, irritabilidade, impulsividade e diminuição da atenção e da concentração”, aponta Ângela. A frequência da ocorrência da dificuldade para dormir (maior que 3 dias por semana) e a sua duração (3 meses ou mais) podem sugerir a presença de insônia crônica.
De acordo com a especialista, a insônia é o mais comum dos transtornos do sono, sendo considerado um real problema de saúde pública, com elevada prevalência, significativo impacto na qualidade de vida e associação com comorbidades. “Trata-se de uma condição cuja repercussão não está restrita ao período em que a pessoa está, ou pretendia estar dormindo, pois apresenta uma grande influência no desempenho diurno, sendo frequentemente uma condição crônica e persistente”, alerta.
E qual a quantidade de horas ideal para um sono ser considerado saudável? Segundo Ângela, depende da idade de cada pessoa, além de haver uma variabilidade biológica de indivíduo para indivíduo dentro de uma mesma faixa etária. “De modo geral, os recém nascidos precisam dormir de 14 a 17 horas por dia; os bebês (4 a 11 meses) de 12 a 15 horas; as crianças menores (1 a 5 anos de idade) de 10 a 14 horas; as crianças maiores (6 a 13 anos de idade) de 9 a 11 horas. Já os adolescentes de 8 a 10 horas. Quanto aos adultos, o recomendado seria de 7 a 9 horas de sono e nos idosos (mais de 65 anos) de 7 a 8 horas”, esclarece a médica.
O sono no isolamento social
O isolamento social e todas as adaptações necessárias na rotina têm sido um fator agravante para os problemas com o sono. Até mesmo pessoas que não sofriam antes, estão relatando dificuldades. “Na ausência das obrigações de horários relacionadas às atividades profissionais e escolares presenciais, a tendência é da pessoa dormir e acordar mais tarde, perdendo parte da exposição ao sol da manhã e alterando o seu ritmo previamente estabelecido. Aliado a isso temos o sedentarismo”, aponta Ângela.
Segundo a médica, outro fator a ser considerado é o de que todos os integrantes da família estão convivendo por mais tempo, o que pode gerar ou acentuar desgastes e conflitos. Já no outro extremo, temos as pessoas que vivem sozinhas e estão isoladas, privadas do convívio presencial com seus grupos sociais. “Isto acaba contribuindo para ruptura da rotina e fragilização dos vínculos, evoluindo, em alguns casos, com transtornos do humor, como depressão e ansiedade, especialmente nos idosos”, relata.
Além disso, existe a questão da exposição excessiva às telas, pois várias atividades migraram para o cenário virtual, que tanto nos adultos como nas crianças, pode contribuir para a piora do sono. “Também a sobrecarga de trabalho, os medos, as preocupações excessivas e os quadros de ansiedade decorrentes do risco de adoecer, ser hospitalizado, morrer, perder o emprego, não ter como saldar dívidas, inviabilizar a realização de planejamentos em médio e longo prazo, entre outros, são fatores importantes na deterioração da qualidade do sono”, explica Ângela.
De acordo com a especialista, é importante que a pessoa permaneça bem informada sobre a realidade e a evolução dos fatos relacionados à pandemia por Covid-19, mas por outro lado, dados contraditórios e o excesso de informação, especialmente de conteúdo catastrófico e de desesperança, ultrapassando a "dose" máxima tolerada por cada pessoa, pode ser prejudicial.
Os 10 passos para o sono ideal
Existem algumas recomendações para dormir bem chamadas de “medidas de higiene do sono” e que devem ser incorporadas no dia a dia. Ângela elenca abaixo as mais importantes. Confira:
1- Evite ingerir bebidas e alimentos estimulantes, especialmente aqueles que contêm cafeína, 4 a 6 horas antes de dormir (café, chás preto e verde, chimarrão, refrigerantes tipo "cola", guaraná, chocolate, energéticos);
2- Evite fumar próximo ao horário de dormir e durante a noite;
3- Evite ingerir bebida alcoólica 4 a 6 horas antes de dormir;
4- Evite refeições fartas. Mas um lanche leve com alimento pobre em gorduras saturadas e açúcares antes de ir para cama pode ajudar a adormecer;
5- Pratique atividade física regularmente, preferencialmente durante o dia. Evite exercícios intensos 6 horas antes de dormir;
6- Mantenha o quarto em condições adequadas: silencioso, escuro e com temperatura agradável;
7- Exponha-se à luz solar, especialmente pela manhã, pois auxiliará na organização do ciclo sono-vigília e da sua ritmicidade. Contudo, evite exposição luminosa próximo do horário de dormir (luz branca, TV, computador, tablet, jogos eletrônicos, dispositivos eletrônicos portáteis, celular, etc). Jamais leve eletrônicos para a cama;
8- Procure retomar a sua rotina anterior ou mesmo organizar uma nova rotina neste período de quarentena, mantendo regularidade nos horários de dormir e acordar e das refeições. Evitar realizar sestas prolongadas (mais de 30 minutos) durante o dia. É importante estabelecer limites de horário e uma distinção entre trabalho e vida privada, especialmente se a pessoa está em regime de trabalho domiciliar. Não é pelo fato de a pessoa estar trabalhando em casa que ela estará disponível nas 24 horas do dia. Estabeleça limites e respeite-os;
9- Evite levar problemas e preocupações para a cama. Procure realizar atividades relaxantes próximo do horário de dormir, como ler um livro ou ouvir música suave e tranquila, e ocupe a mente com pensamentos agradáveis e positivos;
10- Não realize automedicação. Na persistência do problema, procure atendimento médico.
Correio do Povo
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