Pratos tradicionais da ceia de Natal e Ano Novo geralmente são gordurosos e calóricos e, se consumidos em excesso, podem resultar em um ganho de peso significativo. Para a nutricionista da ACT Promoção da Saúde, Mariana Claudino, usar a imaginação e apostar em substituições com pratos saborosos e leves é uma boa alternativa para equilibrar a alimentação nesta época do ano.
“Com muita fartura e muitas opções de pratos doces e salgados, exageros acabam acontecendo. Come-se muito, bebe-se muito e logo depois é chegada a hora de dormir, causando um trabalhão para o corpo digerir isso tudo. Mas é possível reinventar algumas receitas e ter ótimos resultados nas festas de fim de ano, e sem arrependimentos depois”, destaca Mariana.
Com a ajuda da nutricionista, o Saúde Brasil reuniu dicas valiosas de entradas, acompanhamentos, carnes e sobremesas para ajudar a equilibrar o cardápio do fim de ano. Confira:
Entradas
Pães e pastas
Pães integrais, com ervas e grãos são uma boa opção porque contém maior quantidade de fibras. “Em vez do pão francês, uma boa pedida é optar por pães ou torradas com chia, linhaça, semente de girassol e quinoa. Já pastas calóricas com cream cheese e maionese podem ser substituídas por antepastos de berinjela ou abobrinha e pastas de iogurte natural com cebola, alecrim, ricota e manjericão”, sugere a nutricionista.
Frutas secas e castanhas
Típicos da época, frutas secas, castanhas e nozes são antioxidantes e têm propriedades que regulam os níveis de colesterol. Por mais que sejam nutritivas, são calóricas e estão liberadas desde que sejam consumidas sem exagero.
Acompanhamentos
Saladas
Na salada de folhas, acrescente frutas e castanhas para deixa-la mais convidativa, e use sempre limão, pois ajuda a reduzir a necessidade de adição de sal e óleo. Se possível, priorize os vegetais crus, que têm mais nutrientes, ou cozinhe-os a vapor, onde a perda de nutrientes é menor do que quando se mergulha o alimento em água fervente.
Salpicão
Opte pela maionese light ou faça uma maionese caseira (com ovo, limão, azeite de oliva e sal), e combine o peito de frango com maçã ou cenoura ralada, por exemplo. “Uma boa dica é trocar a batata palha por nozes picadas. E, claro, cuidar bem da refrigeração desse prato para não haver riscos de contaminação. Portanto, coloque na geladeira assim que servir os convidados”, orienta Mariana.
Arroz
O arroz integral é sempre a melhor opção, se comparado ao branco. Mas se não for uma unanimidade entre os convidados, a sugestão da nutricionista é preparar um arroz especial e colorido com amêndoas ou castanhas e cenoura, ou com cebolinha, por exemplo. Cabe ressaltar que o arroz colorido fica ainda mais saudável se feito com alimentos in natura. Portanto, limite uso de vegetais em conserva, pois esses contêm quantidade excessiva de sódio.
Farofa
Na preparação de farofas, a sugestão é ampliar o uso de temperos naturais, como alho, cebola, pimenta, salsinha e cebolinha. Vale também explorar mais ingredientes naturais como couve, cenoura, uva-passa, banana, e evitar alimentos gordurosos como o bacon, que é muito calórico e de difícil digestão.
Mariana sugere algumas opções de farofa (sem linguiça ou resto de gorduras das carnes):
Farofa de cebola e beterraba;
Farofa de banana;
Farofa de ovo;
Farofa de alho e cenoura;
Farofa de banana e cenoura;
Farofa de cebolinha e damasco;
Farofa de ameixa.
Carnes
Aves
Na avaliação da nutricionista, o peru é a melhor opção de ave para a ceia, bem mais magro (menos calórico e menos salgado) se comparado ao chester e ao tender. A orientação é escolher um peru que não venha temperado, para temperá-lo em casa com ervas naturais, cebola, alho, louro, administrando a quantidade de sal. “Servir o peru com frutas leves como ameixa e abacaxi é bom porque essas frutas deixam o prato bonito e aliviam a digestão. Evite consumir a pele, por causa do colesterol.”
Se não for fácil achar o peru sem tempero e quiser evitar o pré-tempero industrializado, Mariana sugere uma opção mais econômica: “invista em um frango grande e mais elaborado, com cebola, chimichurri e ervas”.
Porco
O pernil e o leitão são muito gordurosos, já o lombo (como o filé de lombo suíno) pode ser a melhor opção, por ser a parte mais magra do porco. Para deixá-lo mais saudável, o segredo é a preparação: “dê preferência a fazê-lo assado ou grelhado e apenas com temperos (tomilho, louro, cebola, alho) e azeite.”
Peixes
Pelo menor conteúdo de gorduras e, em particular, pela alta proporção de gorduras saudáveis (insaturadas), os peixes, tanto quanto os legumes e verduras, são excelentes substitutos para as carnes vermelhas. O bacalhau é uma opção, por ser uma proteína com pouca gordura, mas pessoas com hipertensão devem ficar atentas ao consumo.
“Para uma ceia mais saudável, vale pensar num preparo mais simples do bacalhau, com muitos legumes e vegetais e um azeite extravirgem, em vez de opções de molhos calóricos como o creme de leite, por exemplo. Além de saudável, o prato fica lindo. Mas como é um peixe salgado, é preciso atenção: o dessalgue é fundamental”, afirma Mariana, que orienta o processo:
Como dessalgar o bacalhau?
Lave o bacalhau em água corrente para tirar todo o sal que fica por cima dele. Em seguida, coloque em um recipiente com gelo e água gelada até cobri-lo. Leve à geladeira e troque a água a cada três ou quatro horas. Se o bacalhau estiver em lascas, irá dessalgar mais rápido do que se estiver em pedaços. Prove até sentir que a quantidade de sal diminuiu, só então tire da água. Atenção: o processo pode levar dias, então se organize para não fazer em cima da hora e o peixe ficar salgado na hora da ceia.
Sobremesas
Panetone
Opte pelos caseiros, com menos açúcar e ingredientes mais saudáveis. “Panetones não precisam ser abandonados no Natal, mas vale comê-los com moderação. Se for consumir os industrializados, pesquise antes da compra, pois a variação de calorias é muito grande.”
Rabanada
Em vez de fritas, as rabanadas podem e devem ser assadas no forno. A nutricionista orienta optar pelo leite desnatado (ou leites vegetais, como o de amêndoas), que deixa a receita menos pesada e igualmente saborosa.
Frutas
“Abacaxis fatiados e cortados em quatro com folhas de hortelã por cima ficam muito bonitos na mesa. Uma bela salada de frutas com frutas da época, como pêssego, manga, ameixas, cerejas e abacaxi também é refrescante e pode fazer sucesso”, sugere a nutricionista Mariana.
Fonte: Ministério da Saúde
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